🔥大重量减肥法｜健身不瘦腿！练出紧致腰臀腿围度（附28天训练计划）
✨最近被粉丝疯狂追问：
“练大重量真的能减肥吗？”
“担心练出肌肉腿怎么办？”
“为什么我练了3个月体重没变化？”
作为拥有8年健身经验的国家级教练
今天用实测案例+科学原理
彻底解答大重量减脂的真相！
💥为什么大重量比小重量更燃脂？
1️⃣ 激活快肌纤维消耗更多糖原（实测多消耗23%）
2️⃣ 单组动作持续时间延长（平均3.2分钟/组）
3️⃣ 肌肉维度增加提升基础代谢（数据：增肌期BMR+8%）
🏋️♀️我的独家训练公式（附对比图）
▫️训练频率：每周4次（胸+背/腿+肩/臀+手臂/功能性）
▫️组间休息：大重量4-5分钟（小重量2分钟）
▫️动作顺序：复合动作为主（深蹲＞硬拉＞卧推＞划船）
▫️渐进原则：每周增加5%-10%负重（记录在训练手帐）
🚩三大核心训练计划（配图示例）
1️⃣ 腿部轰炸（每次消耗500大卡）
– 杠铃深蹲 5×8（负重80-100kg）
– 罗马尼亚硬拉 4×10（负重70-90kg）
– 保加利亚分腿蹲 3×12（单腿50kg）
2️⃣ 臀部塑形（围度缩小3cm/月）
– 硬拉上提 5×6（负重75-95kg）
– 坐姿腿屈伸 4×12（负重20-25kg）
– 保加利亚跳箱 3×8（高度30-40cm）
3️⃣ 核心强化（腰围月减2cm）
– 站姿划船 5×8（负重30-35kg）
– 俄罗斯转体 4×20（负重15-20kg）
– 平板支撑交替摸肩 3×30秒
🍳我的减脂饮食法则（附食谱）
✅蛋白质：体重(kg)×1.6g（鸡胸/鱼虾/蛋白粉）
✅碳水：训练日4g/kg（燕麦/糙米/红薯）
✅脂肪：每日总热量20%（坚果/牛油果/橄榄油）
⏰加餐时间：10:00/15:00（希腊酸奶+蓝莓）
🥤每日饮水量：体重(kg)×35ml（运动日+500ml）
⚠️避坑指南（90%人踩过的雷区）
❌不要空腹训练（低血糖风险+30%）
❌不要穿紧身裤（血液循环受阻）
❌不要喝运动饮料（糖分超标）
❌不要每天称重（误差±0.5kg）
✅正确做法：
晨起空腹称（记录围度）
训练后30分钟补蛋白
睡前3小时禁食
📊28天对比数据（真实案例）
@小鹿：腰围从78cm→71cm（-7cm）
@糖糖：臀腿围度总和减少12cm
@阿杰：体脂率从22%→19%
💡现在开启你的蜕变之旅：
1️⃣ 找到3-5kg可调节杠铃（健身房/居家）
2️⃣ 拍摄全身对比照（每周1次）
3️⃣ 关注我的训练手帐（更新每日记录）
4️⃣ 加入会员群领取定制计划
💬互动话题：
“你尝试过大重量训练吗？”
“最想瘦的部位是哪里？”
“评论区晒出你的训练计划”
（附：我的28天训练计划表+饮食食谱表+动作分解视频）
原创文章，作者：减肥小田，如若转载，请注明出处：https://www.dobrince.com/6522.html
