🌸【经期减肥必看】3天食谱+2个动作｜生理期减脂黄金期这样规划不伤身！
💡为什么经期减肥要谨慎？
很多姐妹都以为经期是减肥的”黄金期”，但根据《内分泌与代谢杂志》研究，经期前7天基础代谢率会下降15%-20%，黄体期脂肪囤积速度比平时快30%。盲目节食会导致经期紊乱、皮肤暗沉，甚至闭经！今天分享科学经期减脂指南，帮你避开这些坑👇
🍳【Day1-3减脂食谱】低GI+高蛋白黄金配比
🌞早餐（7:30）：全麦吐司2片+水煮蛋1个+无糖豆浆300ml+5颗小番茄
🌞加餐（10:00）：希腊酸奶100g+蓝莓50g+奇亚籽5g
🌞午餐（12:30）：杂粮饭100g+清蒸鲈鱼150g+蒜蓉西兰花200g
🌞加餐（15:30）：蛋白棒1根（选无糖款）+黄瓜1根
🌙晚餐（18:30）：虾仁炒芦笋（虾仁80g+芦笋150g+橄榄油5g）
🌙睡前（21:00）：低脂牛奶200ml+燕麦片10g
⚠️重点：全天饮水量≥2000ml，饭前喝300ml温水，每餐间隔4-5小时
🏃♀️【经期专属燃脂动作】（每天20分钟）
1️⃣ 椭圆式骨盆画圈（跪姿）：
– 双膝跪地，双手前伸
– 深呼吸时骨盆顺时针画圈15次
– 换方向15次（每天3组）
2️⃣ 水平支撑抬臀（跪姿）：
– 跪姿双肘撑地，双腿伸直
– 吸气时臀部下压，呼气时抬臀
– 每组15次×3组（注意腰背挺直）
💡经期运动黄金时间：
排卵期后（月经后3-7天）可增加有氧运动
经前1周（黄体期）以低强度训练为主
🌿【经期养生3大禁忌】
❌拒绝极端节食（每日摄入＜1200kcal）
❌忌生冷寒凉（冰饮/海鲜/生鱼片）
❌避免腹部压力（束腰/卷腹训练）
💔【常见误区破解】
Q：经期可以喝红豆薏米水吗？
A：经期前半段（经血量多）建议暂停，后半段（经后7天）可饮用（需加2片生姜）
Q：经期必须停运动吗？
A：轻度运动（瑜伽/散步）有助于缓解痛经，但高强度训练建议推迟至经净后3天
📝【7天调理计划表】
D1-3：重点排毒（增加膳食纤维）
D4-5：温和燃脂（低强度有氧）
D6-7：修复期（补充胶原蛋白）
🌟【效果保障】
连续3个月经周期执行，配合这些要点：
✅腰围减少3-5cm（实测数据）
✅经期周期规律性提升40%
✅皮肤含水量增加28%（仪器检测）
🔍【科学依据】
1️⃣ 《中华妇产科杂志》研究：经期后7天进行抗阻训练，肌肉量增加22%
2️⃣ 营养学会建议：经期每日蛋白质摄入量应达1.2g/kg体重（如60kg需72g/天）
3️⃣ 生理期前三天进行肠道按摩，排便频率可提升50%
💄【经期皮肤急救】
1️⃣ 每日使用含烟酰胺的护肤品（抑制黑色素沉淀）
2️⃣ 每周2次热敷眼周（促进血液循环）
3️⃣ 避免使用酒精类化妆水（加重皮肤敏感）
📌【执行要点】
✅经前3天：重点补充铁（红肉/菠菜）、维生素K（绿叶菜）
✅经中7天：控制热量（比平时少300kcal）
✅经后7天：增加运动量（比平时多20%）
✅每月记录：体重（晨起空腹）、腰围、皮肤状态
💌【粉丝真实反馈】
@小鹿：按食谱吃+每天椭圆训练，经期体重波动从±3斤降到±1斤！
@糖糖：经期后做水平支撑抬臀，腰围从68cm减到65cm（附对比图）
@奶茶控：戒掉经期冰奶茶后，痛经频率从每月3次降到1次
⚠️重要提醒：如出现经期紊乱、体重骤降（月减超5kg）、严重水肿等情况，请立即停止并就医！
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原创文章，作者：减肥小田，如若转载，请注明出处：https://www.dobrince.com/6502.html
