瘦子减肥必看！3个月增肌减脂计划，告别基础代谢低、易胖体质（附懒人跟练动作）
姐妹们！今天要和你们聊一个超痛心的真相——为什么你吃草都瘦不下来？
🔥我之前就是典型瘦子（身高158cm/体重95斤），每次称体重都像坐过山车：春天疯狂减肥瘦到88斤，夏天一吃火锅就回撤到100斤，最惨的是生理期前三天直接胖3斤！直到找到这套【瘦子专属增肌减脂法】，3个月逆袭98斤马甲线+紧致蜜桃臀，现在每月稳定掉秤3-5斤不反弹～
💡瘦子减肥3大误区先破除：
❌盲目节食（基础代谢越低越掉秤越慢）
❌只做有氧（肌肉量少基础代谢低）
❌忽略碳水（没有热量缺口根本瘦不下来）
✅我的科学方案（亲测有效）：
【一、精准热量计算表】
先测基础代谢（公式：10×体重kg+6.25×身高cm-5×年龄+5）
比如我：10×95+6.25×158-5×25+5=1485大卡
运动消耗：有氧30分钟≈300大卡，力量训练40分钟≈500大卡
每日总消耗=基础代谢×1.2（活动系数）=1782大卡
每日摄入=总消耗-500大卡（安全减脂）=1282大卡
📝饮食模板（参考）：
早餐：3个水煮蛋+1根玉米+无糖豆浆
加餐：10颗坚果+1个苹果
午餐：150g鸡胸肉+2拳糙米饭+西兰花
加餐：1杯无糖酸奶+半根黄瓜
晚餐：120g虾仁+1拳红薯+菠菜豆腐汤
（蛋白质占比30%，碳水40%，脂肪30%）
【二、黄金训练计划表】
👉🏻周一/四：全身力量训练（增肌关键）
深蹲（15×4组）→保加利亚分腿蹲（12×3组）
硬拉（12×4组）→臀桥（20×3组）
卧推（15×4组）→引体向上（辅助带15×4组）
（💡动作间休息90秒，组间休息2分钟）
👉🏻周二/五：HIIT燃脂（加速脂肪燃烧）
开合跳30秒+波比跳30秒+登山跑30秒
循环6组，组间休息1分钟
（💡注意：空腹有氧前先喝200ml温水）
👉🏻周三/六：拉伸恢复（防止肌肉酸痛）
瑜伽猫牛式（2分钟）→婴儿式（1分钟）
蝴蝶式拉伸（30秒/侧）→大腿前侧拉伸（30秒/侧）
（💡运动后必做！提升肌肉线条感）
👉🏻周日：自由活动日（散步/跳舞）
（💡推荐刘畊宏《本草纲目》跟练版）
【三、瘦子专属增肌技巧】
1️⃣训练前吃「抗阻蛋白粉」：乳清蛋白+BCAA=肌肉合成加速器
2️⃣训练后喝「补肌饮品」：香蕉+花生酱+乳清蛋白=快速补充糖原
3️⃣睡前「泡沫轴放松」：重点按摩大腿前侧（髂胫束）、小腿（腓肠肌）
（💡每周记录围度变化，腰围变化＞1cm调整饮食）
【四、避坑指南】
⚠️千万别空腹运动！容易低血糖晕倒
⚠️生理期前三天停练，多吃高钙食物（牛奶+芝麻）
⚠️每天喝够2L水（饭前300ml有助控食）
⚠️每周称重不超过2次（早晨空腹）
🎯我的3个月成果对比：
📅第1个月：体重-3斤→肌肉量+2斤
📅第2个月：腰围-5cm→体脂率-2%
📅第3个月：腿围-8cm→马甲线显现
💬常见问题解答：
Q：能吃零食吗？
A：每周1次「欺骗餐」吃炸鸡/蛋糕（控制量！）
Q：平台期怎么办？
A：调整训练顺序（先力量后有氧）
Q：如何保持？
A：建立「运动-饮食-作息」习惯闭环
💌最后送大家我的私藏工具：
✅薄荷健康APP（记录饮食）
✅Keep「瘦腿燃脂操」（跟练）
✅MyFitnessPal（计算热量）
✅体脂秤（监测体脂率）
现在轮到你们啦！把「3个月」三个字发在评论区，我会抽3位姐妹送我的《瘦子健身食谱电子版》！坚持打卡的宝子记得截图发我，三个月后一起看马甲线逆袭～（别忘记收藏！下次更新：《瘦子增肌期如何避免肌肉流失》）
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原创文章，作者：减肥小田，如若转载，请注明出处：https://www.dobrince.com/4556.html
