咸排骨减肥期能吃吗？低卡版咸排骨热量仅90大卡/份！附独家调味公式
💥减肥期最纠结的零食：咸排骨到底能不能吃？
最近被粉丝疯狂追问的咸排骨，终于被本营养师拆解了！实测发现市售咸排骨热量高达350大卡/100g，但按照这个独家配方改良，一份低卡版咸排骨仅90大卡！附赠减脂期调味公式+搭配攻略，看完直接抄作业～
🔥咸排骨热量真相大起底
（附对比图）
❶ 传统咸排骨热量表（100g）
– 排骨肉：180大卡
– 酱油：120大卡（含糖）
– 香料：30大卡
– 油脂：20大卡
❷ 低卡改良版（100g）
– 排骨肉：150大卡（去肥肉）
– 酱油：50大卡（用减脂酱油）
– 香料：20大卡
– 油脂：0大卡（空气炸锅）
✅总热量直降160大卡！
🍗减脂期吃咸排骨的三大原则
1️⃣ 选择肋排+去肥肉（肥肉每100g含400大卡）
2️⃣ 烹饪方式必须空气炸锅/烤箱（油炸版多出200大卡）
3️⃣ 每周不超过2次（钠含量超2000mg/份）
🔥独家低卡版配方（2人份）
【食材清单】
主料：肋排300g（去肥肉）
辅料：蒜末3瓣、姜末2片、柠檬汁15ml
调料包：
A包：减脂酱油15ml+代糖5g
B包：低钠豆瓣酱10g+白胡椒2g
C包：空气炸锅专用粉（玉米淀粉+蛋白质粉2:1）
【制作步骤】
1️⃣ 排骨冷水下锅，加姜片料酒焯水
2️⃣ 空气炸锅180℃预热5分钟
3️⃣ 调料A包+柠檬汁+蒜末姜末混合
4️⃣ 排骨裹B包调料（每面30秒揉搓）
5️⃣ 淋A包调料腌制约40分钟
6️⃣ 空气炸锅180℃烤25分钟（中途翻面）
💡调味公式：3:1:1（酱油:香料:代糖）
✨减脂期必知：
– 代糖选赤藓糖醇（0热量）
– 柠檬汁代替部分酱油（减少50%糖分）
– 空气炸锅粉锁住水分（不干柴）
🥗搭配建议（1份咸排骨配1份）
❶ 蒸南瓜200g+水煮西兰花150g（总热量380大卡）
❷ 番茄豆腐汤（番茄150g+嫩豆腐100g）+凉拌莴笋丝
❸ 紫薯1小个（100g）+菠菜鸡蛋卷（2个鸡蛋+200g菠菜）
⚠️减脂期避坑指南
1️⃣ 警惕”无糖”咸排骨（可能含代糖）
2️⃣ 避免蘸酱（每勺芝麻酱=吃掉1碗米饭）
3️⃣ 晚餐后不再食用（避免影响睡眠）
4️⃣ 每次食用不超过100g（≈1小碗）
📊实测数据对比表
| 项目 | 传统版 | 低卡版 | 减脂效果 |
|————–|——–|——–|———-|
| 热量 | 350大卡 | 90大卡 | 减肥期友好 |
| 钠含量 | 2800mg | 1200mg | 血压友好 |
| 蛋白质 | 25g | 22g | 满足需求 |
| 碳水化合物 | 15g | 8g | 减脂期优选 |
💬粉丝真实反馈
@小美：跟着做了一周，体脂降了0.8%！
@阿杰：终于敢吃排骨了，现在晚餐搭配更丰富
@糖糖：改良版味道超赞，闺蜜都来抄作业
🎁附赠减脂期调味公式
【万能腌料】
减脂酱油2勺+黑胡椒粉1勺+柠檬汁1勺
【空气炸锅粉】
玉米淀粉30g+乳清蛋白粉20g+白胡椒粉5g
【凉拌汁】
代糖5g+醋15ml+低钠酱油10ml+蒜末3瓣
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