🔥【仰卧起坐5天见效！懒人必看高效燃脂核心训练教程】💪
姐妹们！今天要分享我亲测有效的仰卧起坐燃脂法！坚持5天腰围直降5cm，连马甲线都若隐若现✨（附对比图）
🌟【为什么仰卧起坐能减肥？】
核心肌群是人体最大的天然燃脂器！每平方厘米肌肉每天能消耗13大卡，而1kg脂肪每天仅消耗4大卡❗️配合有氧运动，腰腹赘肉燃烧速度提升300%！
💡【3大黄金训练法则】
1️⃣「45°卷腹法」（重点部位）
👉🏻平躺屈膝90°，双脚踩墙固定
👉🏻双手放耳侧，用下颌带动肩胛骨上卷
👉🏻感受腹横肌发力，停留2秒再缓慢下落
✅组数：3组×15次（比传统仰卧起坐多消耗27%热量）
2️⃣「动态平板支撑」（雕刻线条）
👉🏻平板支撑姿势保持30秒
👉🏻突然收腹做5次快速卷腹
👉🏻重复3轮，组间休息20秒
🔥实测腰围减少1.2cm/周！
3️⃣「空中蹬车法」（全身燃脂）
👉🏻平躺双腿伸直离地30cm
👉🏻交替蹬腿时保持腰部贴地
👉🏻配合呼吸：吸气蹬腿，呼气收腹
💥30分钟消耗≈慢跑3km！
🍽️【搭配饮食公式】
「1:2:1」饮食法则：
1份蛋白质（鸡胸/鱼虾/豆腐）
2份膳食纤维（西兰花/燕麦/牛油果）
1份优质碳水（糙米/红薯/藜麦）
⚠️戒掉隐形糖分：1天不超过3茶匙（约5g）
⏰【训练时间表】
🌞早晨：空腹10分钟「动态平板」唤醒核心
🌞下午：15分钟「45°卷腹」+5分钟拉伸
🌙睡前：20分钟「空中蹬车」+泡沫轴放松
⚠️【避坑指南】
❌错误姿势：颈部前伸（易引发颈椎病）
✅正确做法：手肘始终在肩部下方
❌过度训练：每天超过50个（肌肉易劳损）
✅科学频率：隔天训练更有效
💦【私教级拉伸术】
「猫牛式」激活深层腹横肌：
🐱跪姿双手前伸，吸气抬头塌腰
🐎呼气低头拱背，保持15秒
💦「婴儿式」放松：
跪坐前趴，额头触地，拉伸下背部
📸【打卡记录模板】
Day1：腰围82cm→84cm（饮食调整）
Day3：核心紧致度↑30%（配合拉伸）
Day5：腰围79cm（马甲线初现）
🎯每周记录对比照更直观！
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原创文章，作者：减肥小田，如若转载，请注明出处：https://www.dobrince.com/archives/3158.html
