【减肥期必吃！健身餐食谱大公开｜低卡高蛋白这样吃，暴汗后不饿到哭💪】
✨姐妹们！健身减肥最怕什么？
是运动后饿到啃墙？是吃草吃到吐？还是平台期怎么练都瘦不下来？
别慌！今天手把手教你们吃对减肥餐🔥
用这4类「作弊级食物」搭配
暴汗后还能保持饱腹感
月瘦10斤不是梦！
🌟【减肥期必须吃清单】🌟
（附具体食谱+营养）
1️⃣【高蛋白食物】肌肉女才懂的优势
✅鸡胸肉（每100g仅165大卡）
✅瘦牛肉（牛里脊比菲力更香）
✅三文鱼（富含Omega3促代谢）
✅希腊酸奶（无糖！0脂！）
✅蛋白粉（乳清蛋白吸收快）
👉🏻【黄金搭配】
晨间：3个水煮蛋+1杯无糖豆浆
训练前：150g鸡胸肉沙拉（加柠檬汁）
训练后：30g乳清蛋白+1根香蕉
睡前：100g希腊酸奶+5颗杏仁
⚠️避雷：加工肉制品（香肠/培根）=吃油条！
2️⃣【膳食纤维王者】肠道清道夫
✅西蓝花（清肠王炸）
✅秋葵（黏液促消化）
✅燕麦（β-葡聚糖吸水膨胀）
✅魔芋丝（0卡！0糖！）
✅奇亚籽（饱腹感MAX）
👉🏻【神级吃法】
✨凉拌魔芋丝：醋+蒜+小米辣
✨燕麦杯：即食燕麦+蓝莓+坚果碎
✨西兰花浓汤：橄榄油+帕玛森芝士
💡小技巧：每餐蔬菜占比≥1/2
（用空气炸锅烤蔬菜更香！）
3️⃣【健康脂肪炸弹】抗炎燃脂神器
✅牛油果（单不饱和脂肪酸）
✅坚果（杏仁/核桃/腰果）
✅橄榄油（凉拌/煎烤）
✅深海鱼（三文鱼/沙丁鱼）
✅椰子油（炒菜不油腻）
👉🏻【低卡吃法】
牛油果酱：牛油果+酸奶+黑胡椒
坚果能量棒：燕麦+坚果+蜂蜜
橄榄油拌面：煮面+菠菜+鸡蛋
⚠️注意：每日坚果≤30g
（别让健康脂肪变负担）
4️⃣【维生素补给站】皮肤和代谢双在线
✅猕猴桃（维生素C之王）
✅橙子（β-胡萝卜素）
✅菠菜（铁元素）
✅番茄（番茄红素）
✅蓝莓（花青素）
👉🏻【彩虹饮食法】
🍅番茄炒蛋+🥦凉拌菠菜
🍓草莓酸奶+🥕胡萝卜条
🍇蓝莓燕麦+🥬羽衣甘蓝
💡搭配建议：每天至少吃5种颜色食物
（手机拍张餐盘照记录哦）
🌈【减肥期必避雷】
❌精制碳水（白米饭/蛋糕）
❌高糖水果（榴莲/荔枝）
❌隐形糖（酱料/加工食品）
❌过度节食（代谢率下降）
❌运动后暴食（前功尽弃）
🔥【附赠懒人食谱】
💪🏻减脂套餐1（300大卡）
1个水煮蛋+1片全麦面包+1杯无糖豆浆
💪🏻减脂套餐2（400大卡）
150g鸡胸肉+1碗杂粮饭+烫青菜
💪🏻减脂套餐3（500大卡）
1盒酸奶+50g坚果+半根玉米
📌【关键知识点】
✅运动后30分钟内补充蛋白质
✅每日饮水量≥2000ml（提高代谢）
✅每周至少3次抗阻训练（防肌肉流失）
✅晚餐不晚于19:00（减脂黄金期）
💌互动时间：
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原创文章，作者：减肥小田，如若转载，请注明出处：https://www.dobrince.com/archives/2854.html
