香菇蔬菜包子热量不到100大卡！减脂期必吃的低卡包子教程（附详细配方）
🌟减脂期姐妹必看！5分钟学会做低卡包子，外皮Q弹内馅爆汁，热量≈1个苹果！
🍄很多姐妹问：减肥能不能吃包子？今天手把手教大家用香菇+西葫芦+虾仁做低卡包子，热量不到100大卡/个，高蛋白+膳食纤维双倍饱腹，吃完还能继续散步2小时！
💡【为什么传统包子不适合减肥】
1️⃣ 面粉热量高（1两面粉≈200大卡）
2️⃣ 油煎或油炸工艺热量翻倍
3️⃣ 肉馅油脂含量过高
4️⃣ 配菜单一易饿
✨【改良配方亮点】
✅全麦粉+魔芋粉=0脂肪外皮
✅香菇+西葫芦+虾仁=每100g仅28大卡
✅蒸制工艺锁住营养
✅加餐/正餐都能吃
📋【详细配方表】（3人份）
▫️外皮：
全麦粉150g（保留B族维生素）
魔芋粉30g（膳食纤维含量≈芹菜10倍）
温水120ml（40℃最佳）
酵母3g（促进蛋白质吸收）
▫️内馅：
鲜香菇80g（维生素D含量是蘑菇3倍）
西葫芦1根（含特殊成分促进代谢）
虾仁150g（优质蛋白含量≈2个鸡蛋）
鸡蛋1个（增加饱腹感）
盐/黑胡椒/蚝油/香油适量
🔥【制作步骤】（全程无油）
1️⃣ 香菇处理：
▫️干香菇提前用30℃温水泡发2小时
▫️撕成细丝后加1勺料酒焯水1分钟
▫️挤干水分加1g盐杀出水分（减盐关键）
2️⃣ 蔬菜处理：
▫️西葫芦切细丝用盐抓腌10分钟
▫️挤干水分后加1勺白醋保持脆嫩
▫️虾仁用料酒+黑胡椒腌制15分钟
3️⃣ 面团制作：
▫️全麦粉+魔芋粉混合过筛
▫️酵母用温水化开后分次加入粉类
▫️揉至手套膜后醒发30分钟
（⚠️魔芋粉需最后加入防结块）
4️⃣ 包馅技巧：
▫️取30g面团压扁做包子皮
▫️内馅先放1勺虾仁再铺香菇丝
▫️包法用”褶子包”锁住汤汁
（看图学习9个褶子手法）
5️⃣ 蒸制要点：
▫️冷水上锅蒸20分钟
▫️关火焖5分钟再开盖
▫️蒸制时在锅盖铺笼布防滴汤
🥬【搭配建议】
✅早餐：包子+水煮蛋+无糖豆浆（300大卡）
✅加餐：2个包子+10颗坚果（350大卡）
✅午餐：包子+清炒时蔬+杂粮饭（500大卡）
✅晚餐：包子+凉拌木耳（400大卡）
⚠️【注意事项】
1️⃣ 魔芋粉需最后加入避免发硬
2️⃣ 香菇务必焯水去土腥味
3️⃣ 搭配膳食纤维饮料更刮油
4️⃣ 减脂期建议选择蒸煮方式
💡【常见问题解答】
Q：可以冷冻保存吗？
A：包子生胚冷冻保存1个月，蒸制时无需解冻
Q：为什么皮会发硬？
A：魔芋粉比例过高，可减少10g魔芋粉增加水量
Q：适合健身人群吗？
A：每100g含蛋白质12g，是鸡胸肉的1.5倍
Q：能做其他馅料吗？
A：推荐鸡胸肉/生菜/玉米粒组合，热量更低
📌【减脂期包子吃法】
1️⃣ 作为加餐搭配无糖酸奶（提升代谢）
2️⃣ 配合空腹有氧运动（加速燃脂）
3️⃣ 晚餐替代主食（减少碳水摄入）
4️⃣ 冲泡运动后恢复饮品（补充电解质）
🍵【搭配饮品推荐】
1️⃣ 西葫芦汁（西葫芦+柠檬榨汁）
2️⃣ 虾仁奶昔（虾仁+希腊酸奶+菠菜）
3️⃣ 凉拌海带芽（低热量高碘）
4️⃣ 蒸苹果（蒸制保留膳食纤维）
💬【互动话题】
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