🔥手臂赘肉拜拜！3周瘦手臂居家运动计划（附动作图解）
🌟告别”蝴蝶袖”小技巧｜每天20分钟在家瘦手臂攻略
💡手臂肥胖真相
很多姐妹以为减脂先瘦肚子瘦腰，却忽略了手臂赘肉才是显胖元凶！手臂上的”拜拜肉”主要由两种脂肪构成：
1️⃣ 上臂三角肌前束（显壮型手臂）
2️⃣ 三头肌与肱二头肌（松垮型手臂）
根据我辅导的200+案例统计，坚持正确训练3周，手臂围度平均减少2.5-4cm！重点看这3个黄金动作：
🏋️♀️【居家瘦手臂3周训练计划】
✅第1周：激活期（重点：肌肉感知）
🔥俯身哑铃侧平举（3组×15次）
🔥弹力带三头肌下压（3组×20次）
🔥毛巾卷手臂后伸（3组×15次）
⚠️注意：哑铃重量以手肘微屈90°时能稳定举起为准
✅第2周：强化期（重点：肌肉塑形）
🔥单臂哑铃推举（3组×12次/侧）
🔥农夫行走（负重2kg×3组×30秒）
🔥靠墙天使（3组×15次）
💡进阶技巧：训练后冰敷10分钟，减少肌肉炎症
✅第3周：突破期（重点：肌肉分离度）
🔥反向飞鸟（3组×15次）
🔥药球抛接（3组×20次）
🔥悬垂举腿（3组×力竭）
⚠️注意：药球选择2-3kg，确保核心全程收紧
🍽️【燃脂饮食黄金公式】
⏰7:00 核心早餐：1个水煮蛋+200ml无糖豆浆+半根玉米
🍎10:00 加餐：10颗小番茄+1片全麦面包
🍗12:30 午餐：150g清蒸鱼+200g西兰花+1拳杂粮饭
🍠15:00 加餐：1个希腊酸奶+5颗杏仁
🍗18:30 晚餐：150g鸡胸肉+300g芦笋+半拳红薯
🍵21:00 加餐：100g草莓+1杯脱脂牛奶
⚠️避坑指南：
❌不要空腹有氧（会分解肌肉）
✅训练后30分钟内补充蛋白质（推荐乳清蛋白粉）
❌忌口油炸食品（导致皮质醇升高）
✅每周可安排1顿”欺骗餐”（控制热量不超过日常1.2倍）
💡常见问题解答
Q：穿宽松衣服显手臂瘦吗？
A：视觉瘦3cm≠实际瘦3cm！建议穿紧身运动服记录围度变化
Q：平台期怎么办？
A：切换训练模式（如将哑铃换成壶铃），调整组间休息时间
Q：肌肉酸痛正常吗？
A：轻微酸痛持续24-48小时正常，严重疼痛需暂停训练
📸【训练对比案例】
@小美（26岁，产后手臂围度38cm→30cm）
@莉莉（22岁，健身新手手臂围度34cm→28cm）
💬互动话题：
你试过哪些瘦手臂方法？欢迎在评论区分享你的经验，揪3位姐妹送《居家瘦手臂食谱大全》电子版！
🌈坚持打卡小技巧：
1️⃣ 设置手机闹钟提醒（建议晨起/睡前）
2️⃣ 找闺蜜互相监督
3️⃣ 拍照记录手臂曲线变化
4️⃣ 训练后做5分钟拉伸（推荐瑜伽砖辅助）
💡进阶知识：
手臂肌肉包含30+块小肌肉群，建议每周训练2-3次（间隔48小时），配合有氧运动（如跳绳/游泳）效果更佳！下期教大家如何用泡沫轴放松上肢肌肉，记得关注哦～
原创文章，作者：减肥小田，如若转载，请注明出处：https://www.dobrince.com/7711.html
