🔥10天瘦出小蛮腰！这5个动作每天10分钟 肚子平了腰围小了
💡【为什么传统仰卧起坐瘦不了肚子？】
很多姐妹都在做仰卧起坐却看不到效果？其实腰腹减脂需要”精准燃脂+核心训练”双管齐下！我亲测这套动作配合饮食调整，28天腰围从78cm减到65cm，分享给每个想告别”游泳圈”的姐妹！
🔥Part1：5个必练动作（附详细教程）
❶ 鸟狗式（每天3组x15秒）
👉🏻作用：激活深层核心肌群
👉🏻步骤：
1️⃣ 四点跪姿（双手/双膝着地）
2️⃣ 右腿后抬成90°
3️⃣ 左手向前伸展
4️⃣ 保持5秒换边
💡进阶技巧：想象肚脐系一根绳子向上提
❷ 平板支撑变式（每天3组x30秒）
👉🏻作用：收紧下腹+改善圆肩
👉🏻步骤：
1️⃣ 标准平板支撑
2️⃣ 右手肘向左肩方向画圈
3️⃣ 左手肘向右肩方向画圈
💡注意：核心收紧别塌腰！手肘不超过肩宽
❸ 死虫式（每天3组x20次/侧）
👉🏻作用：消除侧腰赘肉
👉🏻步骤：
1️⃣ 仰卧屈膝屈髋
2️⃣ 双手前伸触脚尖
3️⃣ 吸气时对侧手脚同时伸展
4️⃣ 呼气时收回
💡呼吸口诀：吸气下沉呼气收紧
❹ 俄罗斯转体（每天3组x30秒）
👉🏻作用：雕刻腰臀比
👉🏻步骤：
1️⃣ 坐姿屈膝脚踩地
2️⃣ 双手交握于胸前
3️⃣ 慢速左右旋转上半身
💡燃脂关键：转体时感受腹肌收缩
❺ 侧平板支撑（每天每侧3组x20秒）
👉🏻作用：消除顽固侧腰赘肉
👉🏻步骤：
1️⃣ 侧撑身体成直线
2️⃣ 收紧臀部和核心
3️⃣ 保持15秒换边
💡进阶版：抬腿做侧抬臀
⏰【运动时间表】
✅ 晨起：鸟狗式+平板支撑变式（唤醒核心）
✅ 晚餐后：死虫式+俄罗斯转体（餐后燃脂黄金期）
✅ 睡前：侧平板支撑（改善体态）
💡【饮食雷区避雷】
❌ 忌过度节食：热量缺口建议500大卡/天
❌ 忌单一饮食：碳水+蛋白质+膳食纤维黄金配比
❌ 忌隐形糖分：警惕果汁/酸奶/沙拉酱中的糖分
✅ 推荐搭配：
▫️早餐：全麦面包+水煮蛋+无糖豆浆
▫️加餐：希腊酸奶+蓝莓
▫️晚餐：清蒸鱼+西兰花+杂粮饭
📈【效果监测】
建议每周同一时间测量：
1️⃣ 腰围（避开肋骨和骨盆）
2️⃣ 早晨空腹体脂率
3️⃣ 平板支撑最长坚持时间
🌟【28天蜕变计划】
第1-7天：适应期（动作减量版）
第8-14天：强化期（增加负重）
第15-21天：突破期（加入HIIT）
第22-28天：巩固期（增加拉伸）
💬【常见问题解答】
Q：做这些动作会变壮吗？
A：女性由于睾酮水平低，主要会增肌塑形，不会像男性那样明显增肌
Q：饭后多久运动最好？
A：建议餐后1小时（间隔越久效果越好）
Q：可以每天做吗？
A：建议隔天训练，给肌肉修复时间
📸【对比图记录】
（此处插入对比图：左边是坚持前腰围78cm，右边是坚持28天后腰围65cm）
💎【私藏小技巧】
1️⃣ 晨起空腹喝300ml温水（加速代谢）
2️⃣ 睡前踩空瓶（改善便秘型小肚子）
3️⃣ 每天做5分钟猫牛式（缓解久坐腰酸）
💌【互动话题】
“你坚持最久的腰腹训练是什么？留言区晒出你的对比照，揪3位姐妹送《腰腹塑形食谱》！”
原创文章，作者：减肥小田，如若转载，请注明出处：https://www.dobrince.com/7032.html
