✨在家瘦肩不反弹！3个动作雕刻三角肌中束，告别溜肩圆肩💪
🔥为什么总有人越减越壮却瘦不下来？
其实核心问题出在「肌肉线条」的雕刻上！
三角肌中束（也就是常说的「蝴蝶袖」）是塑造肩部曲线的关键部位，而传统「甩手臂」的减脂动作根本无法精准刺激到这块肌肉！今天分享一套专为亚洲女性打造的「瘦肩塑形计划」，配合科学饮食，28天就能看到肩部线条明显收紧，附赠超详细的训练跟练视频👇
🌟【训练计划】3个黄金动作+1个拉伸组合
（建议每天训练20分钟，配合有氧运动效果翻倍）
🔥动作1️⃣ 玻璃杯侧平举（激活中束）
▫️准备：在家找500ml玻璃杯装满水
▫️动作：双手举杯至肩高，大臂90°垂直地面
▫️重点：感受杯重主要由三角肌中束发力带动
▫️组数：15次×4组（组间休息30秒）
💡进阶技巧：杯口倒置增加阻力（适合有基础者）
🔥动作2️⃣ 侧卧反向飞鸟（雕刻线条）
▫️准备：弹力带或哑铃（建议2-3kg）
▫️动作：侧卧时手臂弯曲呈90°，向天花板方向打开
▫️注意：核心收紧避免腰部代偿
▫️组数：12次×3组×每侧
💡跟练要点：想象用「肩胛骨」夹紧书本
🔥动作3️⃣ 俯身前平举（消除副乳）
▫️动作：俯身时双手举至胸前与肩同宽
▫️关键：保持肘部微屈呈45°
▫️组数：20次×3组
💡意外收获：同时锻炼胸肌下沿，改善溜肩驼背
🧘♀️拉伸放松（每次训练必做）
▫️猫牛式：跪姿交替拱背/塌腰（30秒）
▫️婴儿式：额头贴地放松肩颈（1分钟）
▫️门框拉伸：单手扶门框侧身拉伸（每侧30秒）
🍽️【饮食配合】热量缺口＞运动消耗
⚠️重点不是节食！而是精准控制三大营养素：
✅蛋白质：每公斤体重×1.5g（鸡胸/鱼虾/蛋白粉）
✅碳水：选择低GI食物（燕麦/红薯/糙米）
✅脂肪：坚果/牛油果/橄榄油（占总热量20%）
🌰一日食谱参考：
7:00 全麦面包+水煮蛋+无糖豆浆
12:00 糙米饭+清蒸鱼+西兰花
18:00 蛋白粉+蓝莓+酸奶
20:00 凉拌黄瓜木耳（避免睡前2小时进食）
💡三大避坑指南：
1️⃣ 拒绝「甩手臂」减脂操！这类动作只会让胸肌代偿
2️⃣ 训练后立刻洗澡会降低肌肉酸痛感（影响燃脂效果）
3️⃣ 肩部训练要避开错误动作：
❌耸肩（会代偿斜方肌）
❌直臂侧平举（容易拉伤肩袖）
❌过度依赖大重量（小肌肉群更易萎缩）
📊【28天效果追踪表】
第1周：肩部酸胀明显，肌肉记忆形成
第2周：袖口变紧，副乳缩小
第3周：肩颈线条初现，体脂率下降2%
第4周：蝴蝶袖消失，肩背视觉提升1个size
🎥【跟练视频】评论区置顶获取
（含动作纠正要点+训练节奏配比）
💌常见问题：
Q：在家没器械怎么办？
A：可用矿泉水瓶替代哑铃（500ml=0.5kg）
Q：多久能见效？
A：配合有氧（每周3次跑步/跳绳）
最佳周期28天，体脂率＞25%建议缩短至21天
🌈【塑形彩蛋】
坚持3个月后可解锁「肩部蜜桃臀联动训练」
（刺激菱形肌+臀大肌，打造「沙漏肩臀」）
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（附：体脂率对照表+运动损伤预防指南）
原创文章，作者：减肥小田，如若转载，请注明出处：https://www.dobrince.com/6108.html
