健身房减肥训练计划｜高效燃脂+塑形每周计划表（附动作图解）
💥姐妹们！还在为健身房训练效果不明显发愁？本健身教练亲测有效的「7天分部位燃脂塑形计划」来了！坚持打卡1个月腰围小2圈，臀腿围也紧致了，附详细动作图解+饮食公式，手残党也能轻松跟练！
🔥【为什么传统减肥计划总失败？】
✅盲目有氧：跑步机刷完2小时，腰围却没变化（肌肉量没涨反而流失！）
✅忽略力量训练：只做瑜伽=无效减肥（基础代谢率不升反而下降）
✅饮食不控：吃草3天暴食1顿，体重秤又回到原点
（附对比图：左图纯有氧1个月/右图科学训练1个月）
🏋️♀️【7天科学训练计划表】
⏰周一：上肢燃脂日（胸背+核心）
🔥动作1：哑铃推举（3组×12次）
💪动作2：高位下拉（3组×15次）
🧠要点：组间休息60秒，全程保持核心收紧
（图解：哑铃推举手肘90度/高位下拉背部发力）
⏰周二：下肢塑形日（臀腿+燃脂）
💥动作1：保加利亚分腿蹲（3组×10次/腿）
🚶♀️动作2：跳箱训练（3组×15次）
⚠️注意：膝盖不超过脚尖，跳跃时收腹
（图解：分腿蹲前脚掌发力/跳箱落地缓冲）
⏰周三：全身循环日（HIIT燃脂）
🔥组合1：开合跳+高抬腿+波比跳（3组×40秒）
💦组合2：登山跑+侧平板+俄罗斯转体（3组×30秒）
⏰组间休息30秒，燃脂效率提升200%！
⏰周四：休息恢复日
🌿推荐活动：瑜伽拉伸/散步/泡沫轴放松
💡重点：肌肉酸痛时用泡沫轴滚动髂胫束和股四头肌
⏰周五：上肢强化日（肩臂+核心）
💥动作1：哑铃飞鸟（3组×15次）
💪动作2：平板支撑抬手（3组×30秒）
👉🏻进阶版：侧平板+抬腿（每侧1分钟）
⏰周六：下肢爆发日（深蹲+冲刺）
🚶♂️动作1：深蹲跳（3组×20次）
💥动作2：冲刺跑（30秒快跑+1分钟慢走循环）
⚠️注意：穿防滑跑鞋，落地轻柔
⏰周日：全身拉伸日
🧘♀️推荐动作：猫牛式/婴儿式/蝴蝶式拉伸
💦重点：每个动作保持30秒，配合深呼吸
🍎【饮食公式=减肥成功的秘密】
🔥基础公式：每日摄入=基础代谢×（35-40%）
（计算方式：体重(kg)×35-105=女性基础代谢）
🍽️推荐搭配：
✅早餐：2个水煮蛋+1杯无糖豆浆+1根玉米
✅午餐：150g鸡胸肉+1拳糙米饭+2拳西兰花
✅晚餐：100g蒸鱼+1拳红薯+凉拌菠菜
✅加餐：10颗坚果/1个苹果/无糖酸奶100ml
⚠️避坑指南：
❌不要空腹有氧（低血糖风险！）
❌拒绝油炸食品（每吃一口多跑5公里）
❌睡前3小时不进食
💡小技巧：用「薄荷健康」APP记录饮食，精准控制热量
💡【常见问题解答】
Q：训练后肌肉酸痛怎么办？
A：48小时后拉伸+补充BCAA，第二天继续训练
Q：平台期怎么突破？
A：调整训练强度（如把HIIT改为EMOM训练）
Q：如何保持长期效果？
A：每周安排1天「社交餐」+每季度调整计划
📸【跟练打卡模板】
📅日期：.10.10
🏋️♀️训练内容：周一上肢日+饮食记录
🍎今日摄入：1800大卡（达标！）
💦体感评分：⭐️⭐️⭐️⭐️（膝盖轻微酸痛）
💬互动话题：
“你试过最有效的健身方法是什么？”
“评论区晒出你的运动计划，抽3位送健身周计划表！”
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（注：实际发布需配9张训练动作图解+3张饮食食谱图+1张打卡模板）
原创文章，作者：减肥小田，如若转载，请注明出处：https://www.dobrince.com/5908.html
