✅3步搞定热量计算！附赠懒人版减肥公式+饮食表🔥附对比图

🌟【为什么总在减肥中踩坑？】

很多姐妹问我：”每天吃草运动还是瘦不下来？”

其实90%的人根本没算对热量缺口！

今天手把手教你用最懒的方式计算热量

配合这份【懒人版减肥公式】和【30天饮食表】

我闺蜜从160斤→130斤的对比图奉上👇

🔥【核心公式】热量计算三步走

（建议收藏❤️反复用）

Step1️⃣ 基础代谢率（BMR）

✅公式①（最常用）：10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄+5

✅公式②（更精准）：10×体重+6.25×身高-5×年龄-161（女性用）

👉举个栗子：28岁/女/160cm/55kg

BMR=10×55+6.25×160-5×28-161=1386大卡

Step2️⃣ 活动系数表

🏃♀️久坐族：BMR×1.2

💻轻办公：BMR×1.375

🏃跑步/健身：BMR×1.55

🏋️力量训练：BMR×1.725

🏃高强度间歇：BMR×1.9

Step3️⃣ 每日总消耗（TDEE）

✅公式：BMR×活动系数

✅目标公式：

▫️减脂：TDEE×30-50%（每天比消耗少300-500大卡）

▫️维持：TDEE±5%

▫️增肌：TDEE×1.1+蛋白质需求

💡【懒人版简化公式】

👉每日需吃热量=（体重kg×22-100）×1.2-300

（误差±10%不影响）

🥗【30天饮食表】（女生版）

👉早餐：1拳蛋白质+1拳碳水+1拳蔬菜

👉午餐：1.5拳蛋白质+2拳碳水+2拳蔬菜

👉晚餐：1拳蛋白质+1拳碳水+1拳蔬菜

👉加餐：1拳蛋白质/1拳水果/1拳坚果

📌具体搭配示例：

周一：

早餐：水煮蛋2个+燕麦片30g+蓝莓50g

午餐：鸡胸肉150g+糙米饭100g+西蓝花200g

晚餐：清蒸鱼200g+红薯150g+凉拌菠菜

加餐：无糖酸奶100g+10颗坚果

周二：

早餐：全麦面包2片+牛奶200ml+菠菜豆腐汤

午餐：牛肉沙拉（牛肉100g+混合蔬菜+沙拉酱）

晚餐：虾仁炒芦笋+杂粮饭+紫菜汤

加餐：蛋白棒1根+小番茄10颗

（完整30天表见文末🌟）

💰【我的对比图】

左边：160斤时每天吃2碗米饭+奶茶+炸鸡

右边：130斤时按公式控制热量+每周3次运动

（附对比图：腰围从80cm→68cm）

⚠️【3大计算误区】

❌误区1：”只计算三餐不管隐形热量”

✅正确：坚果/酱料/含糖饮料也要计入

❌误区2：”用APP记录但总漏算”

✅正确：准备记录本随身携带

❌误区3：”追求极端低卡”

✅正确：女性不低于1200大卡/天

🔥【附赠对比图制作教程】

1️⃣准备：手机+卷尺+相机

2️⃣每周固定时间（早晨空腹）测量：

– 腰围（肋骨下2cm）

– 臀围（臀大肌最突出处）

– 体重（穿轻薄衣物）

3️⃣拍照记录身材变化（穿同款内衣）

💡【5个增效小技巧】

1️⃣用小碗小盘控制食量

2️⃣饭前喝300ml温水

3️⃣吃蛋白质先于主食

4️⃣用黑咖啡/绿茶代替饮料

5️⃣每周运动3次（每次30分钟）

📌【30天饮食表完整版】

（因篇幅限制展示前10天）

Day1：

早餐：水煮蛋×2+燕麦片30g+蓝莓50g

午餐：鸡胸肉150g+糙米饭100g+西蓝花200g

晚餐：清蒸鱼200g+红薯150g+凉拌菠菜

加餐：无糖酸奶100g+10颗坚果

Day2：

早餐：全麦面包2片+牛奶200ml+菠菜豆腐汤

午餐：牛肉沙拉（牛肉100g+混合蔬菜+沙拉酱）

晚餐：虾仁炒芦笋+杂粮饭+紫菜汤

加餐：蛋白棒1根+小番茄10颗

Day3：

早餐：玉米1根+无糖豆浆300ml+蒸南瓜100g

午餐：豆腐炖排骨+荞麦面100g+凉拌黄瓜

晚餐：香煎三文鱼150g+西兰花炒蘑菇

加餐：希腊酸奶80g+半根香蕉

Day4：

早餐：全麦三明治（鸡蛋+生菜+番茄）+无糖豆浆

午餐：烤鸡腿胸肉200g+藜麦饭80g+番茄炒蛋

晚餐：清炒虾仁100g+糙米饭100g+海带汤

加餐：1个蛋白+10颗杏仁

Day5：

早餐：红薯150g+牛奶200ml+水煮菠菜

午餐：牛排150g+糙米饭100g+芦笋

晚餐：鳕鱼200g+杂粮饭80g+凉拌秋葵

加餐：蛋白粉1勺+苹果1个

（持续更新中…）

💡【常见问题解答】

Q：算出来每天吃800大卡会瘦吗？

A：女性每天不低于1200大卡！长期低卡会掉肌肉，建议先从1300大卡开始

Q：运动后要不要加餐？

A：有氧运动后30分钟内补充碳水+蛋白质（如香蕉+酸奶）

Q：算错热量怎么办？

A：误差在10%内正常，建议用薄荷健康APP辅助记录

💰【我的对比账单】

（附30天饮食总热量对比）

第1周：平均1350大卡/天

第2周：平均1320大卡/天

第3周：平均1280大卡/天

（配合每周3次有氧运动）

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下期预告：《如何用APP记录饮食不崩溃》