手臂蝴蝶袖+背部脂肪大扫除！3周瘦出直角肩，懒人也能跟练的居家塑形计划💪
姐妹们！今天必须和你们分享一个让手臂和背部同时变紧致的秘密武器！最近被好多宝子问怎么减手臂蝴蝶袖和背部脂肪，我特意整理了这套在家就能完成的「手臂+背部燃脂黄金计划」，跟着练真的能瘦出直角肩！附28天对比照+详细跟练视频链接👇
🔥为什么你的手臂和背总是减不掉？
1️⃣ 蝴蝶袖=前束肌群发达（天生的肌肉型需要更针对性的塑形）
2️⃣ 背部脂肪堆积=中下背脂肪层过厚（久坐人群必看）
3️⃣ 脂肪消耗顺序：先减臀部再减大腿再减手臂（体脂率＞25%的姐妹先看这篇）
🌟我的3周蜕变成果（附对比图）
手臂围度从32cm→28cm
背部厚度从15cm→12cm
腰臀比从0.85→0.75
（对比图戳这里👉【点击查看蜕变对比】）
💪【核心训练计划表】（每周5练，每次25分钟）
🏋️♀️Day1：手臂塑形日
👉跪姿俯卧撑（3组×15次）❗️手肘贴紧身体
👉侧平板支撑（每侧1分钟×3组）❗️收紧臀部
👉弹力带划船（3组×20次）❗️手肘90°下压
👉反向飞鸟（3组×15次）❗️手肘微屈
🏋️♀️Day2：背部燃脂日
👉YTWL训练（3组×30秒）❗️核心收紧
👉超人飞（3组×20次）❗️腰部离地
👉单臂划船（每侧3组×15次）❗️想象在够哑铃
👉猫牛式（3组×30秒）❗️激活竖脊肌
🏋️♀️Day3：全身有氧日
👉跳绳（10分钟HIIT）❗️间歇30秒
👉爬楼梯（15分钟变速跑）
👉开合跳（5分钟+波比跳3组）
🏋️♀️Day4：核心强化日
👉死虫式（3组×20次）❗️腰不贴地
👉平板支撑（每侧1分钟×3组）❗️对角线伸手
👉俄罗斯转体（3组×30秒）❗️手触对侧脚尖
🏋️♀️Day5：拉伸放松日
👉婴儿式（5分钟）
👉鸽子式（每侧2分钟）
👉脊柱扭转（3组×30秒）
🍽️【饮食关键点】
✅早餐：1个水煮蛋+1杯无糖豆浆+1根玉米
✅午餐：150g鸡胸肉+1拳杂粮饭+200g水煮西兰花
✅晚餐：100g蒸鱼+半根黄瓜+100g凉拌菠菜
✅加餐：10颗坚果/1个苹果/无糖酸奶
⚠️必须避雷的减脂坑：
❗️不要做长时间有氧（会消耗肌肉）
❗️拒绝高糖饮料（尤其下午三点后）
❗️晚上八点后不进食（包括水果）
❗️每天喝够2L水（饭前一杯水能减少食量）
💡【懒人跟练技巧】
1️⃣ 手机支架+跟练视频（B站搜「健身」）
2️⃣ 准备弹力带（3-5kg）和瑜伽垫
3️⃣ 每练完立刻做5分钟泡沫轴放松
4️⃣ 晨起空腹喝300ml温水（提升代谢）
📅【28天计划表】
第1-7天：适应期（动作轻量）
第8-14天：强化期（增加重量）
第15-21天：突破期（加入HIIT）
第22-28天：巩固期（调整饮食）
📸【拍照对比技巧】
1️⃣ 拍手臂时手肘90°弯曲
2️⃣ 拍背部站直后侧弯45°
3️⃣ 每周固定时间（如早晨7点）
4️⃣ 穿紧身衣对比更明显
💬【常见问题解答】
Q：肌肉型手臂怎么减？
A：重点练背肌（中背部）让手臂看起来更修长
Q：久坐导致腰背脂肪多？
A：每天做「靠墙站姿」（后脑/肩/臀部/脚跟贴墙）
Q：练完背酸痛怎么办？
A：用泡沫轴放松竖脊肌（从肩胛骨到腰窝滚动）
🎁【附赠福利】
1️⃣ 3套不同难度跟练视频（含动作分解）
2️⃣ 私信发送《背部塑形食谱》
3️⃣ 28天打卡模板（可打印）
原创文章，作者：减肥小田，如若转载，请注明出处：https://www.dobrince.com/5237.html
