蝴蝶臂减掉有妙招！居家一个月甩掉拜拜肉，这5个动作亲测有效
💡姐妹们！发现没？夏天穿吊带/露肩装最尴尬的就是蝴蝶臂！手臂上的”拜拜肉”不仅显壮，还让衣裳紧绷得像绑在树上…（附对比图：左臂紧贴身体vs右臂自然垂落）
🔥今天手把手教你们5个居家瘦臂动作+3周训练计划，我亲测坚持30天从”蜜桃臀+蝴蝶臂”变成”直角肩+倒三角”！现在单手举哑铃能过头顶了（附训练前后对比照）
🧘♀️【蝴蝶臂形成3大元凶】
1️⃣久坐导致斜方肌紧张（摸到脖子两侧硬块就是警报）
2️⃣地心引力+脂肪堆积（尤其产后/更年期姐妹更明显）
3️⃣肌肉失衡（前束肌群弱+后束肌群紧）
📝【5个黄金动作分解】（每个动作坚持30秒×3组）
✅🏻【鹰翅膀训练】
👉🏻平躺抬腿屈膝90°，双手交握伸直手臂
👉🏻感受肩胛骨挤压，缓慢下放手臂（全程收紧核心）
⚠️注意：手肘不要触碰身体，避免代偿
✅🏻【侧平板划船】
👉🏻侧撑身体，屈肘90°手肘对齐肩胛
👉🏻保持身体成直线，用肘部画圈（顺时针+逆时针各15次）
💡进阶：单手负重（矿泉水瓶）
✅🏻【YTW训练】
👉🏻坐姿双臂展开呈Y字（掌心相对）
👉🏻依次转腕成T字（掌心向下）
👉🏻再转腕成W字（掌心相对）
⏰每个字母保持5秒，循环8组
✅🏻【弹力带绕肩】
👉🏻将弹力带套在双手小指
👉🏻坐姿双臂平举，缓慢画大圈（前/后各20次）
💥重点：保持肩胛骨前倾，避免圆肩
✅🏻【反向飞鸟】
👉🏻坐姿将哑铃举至耳侧
👉🏻屈肘下放至大腿外侧，感受三角肌后束发力
💡小技巧：手肘不超过身体45°
🍎【3周饮食搭配表】
👉🏻第1周：高蛋白+低碳水
早餐：水煮蛋×2+无糖豆浆+1根玉米
午餐：150g煎鸡胸+西蓝花+糙米饭半碗
晚餐：清蒸鱼+凉拌菠菜+魔芋丝
👉🏻第2周：均衡饮食+适量碳水
早餐：全麦面包2片+希腊酸奶+蓝莓
午餐：牛肉糙米饭+凉拌木耳+少油炒芥兰
晚餐：虾仁豆腐汤+蒸南瓜+凉拌秋葵
👉🏻第3周：欺骗餐+蛋白质补充
早餐：香蕉+蛋白粉+全麦吐司
午餐：牛排沙拉（生菜+圣女果+油醋汁）
晚餐：三文鱼+紫薯+羽衣甘蓝
🚫【4大避雷指南】
1️⃣避免过度拉伸（肩袖损伤风险↑）
2️⃣拒绝单侧训练（易导致肌力不平衡）
3️⃣慎用暴力甩臂（可能拉伤胸肌）
4️⃣不要空腹运动（低血糖风险）
💄【搭配技巧】
✅🏻运动后立即涂抹紧致乳液
✅🏻穿高支撑运动内衣（防止胸部下垂）
✅🏻每周2次手臂滚轮筋膜放松
✅🏻配合泡沫轴放松胸小肌（手法图解）
📅【30天打卡计划表】
👉🏻第1-7天：基础动作适应期
👉🏻第8-14天：增加负重训练
👉🏻第15-21天：加入HIIT燃脂
👉🏻第22-30天：塑形收尾
💌【真实案例】
@小美（产后3个月）
“练完这30天，终于敢穿露肩婚纱了！手臂围度从38cm减到32cm，闺蜜都说我像换了张脸～”
🎁【免费资料包】
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✅瘦臂紧致乳液小样
✅私教1v1动作纠正
瘦手臂不是局部减脂！必须做到”练胸肌-练背肌-练肩袖肌群”三位一体，配合饮食控制才能看到明显变化。坚持3周就能摸到手臂线条，坚持6周直接穿吊带不尴尬！现在开始打卡，明天同一时间晒对比照哦～
原创文章，作者：减肥小田，如若转载，请注明出处：https://www.dobrince.com/5167.html
