产后修复必看！5步激活核心肌群+3招饮食管理，腰腹赘肉零失败收紧（附动作图解）
🌟产后妈妈必收藏的腰腹重塑指南🌟
生完宝宝后腰腹松垮、小肚子顽固堆积
是无数妈妈们的共同困扰
今天分享我产后180天腰围从78cm减到65cm的亲测方法
包含动作图解+饮食方案+误区避坑
建议收藏反复观看！
💡【产后瘦肚子三大黄金法则】💡
1️⃣ 呼吸训练先行（每天10分钟见效）
很多妈妈做核心训练前都踩了这个坑：
✖️盲目做仰卧起坐导致腰背疼痛
✖️呼吸方式错误影响训练效果
正确做法：
①平躺仰卧屈膝90°
②吸气时鼓腹至肋骨外扩2指
③呼气时收腹收紧盆底肌
（图1：正确呼吸状态对比图）
2️⃣ 核心肌群激活四步法
（图2：凯格尔运动进阶版分解图）
①骨盆卷动：仰卧抬臀时保持肩胛骨内收
②死虫式：抬腿时保持下背贴地
③侧平板：注意髋关节不过度外旋
④鸟狗式：对侧手脚伸展时核心收紧
3️⃣ 饮食管理关键公式
🔥腰腹减脂=30%蛋白质+40%碳水+30%脂肪
⚠️特别注意：
❶每天喝够2.5L温水（晨起空腹300ml）
❷晚餐主食替换为红薯/玉米
❸每周3次抗炎饮食（如三文鱼/蓝莓）
（图3：一周食谱搭配表）
🔥【顽固脂肪分解动作图解】🔥
（图4：4个高效燃脂动作）
1️⃣ 侧支撑抬髋（每个动作3组15次）
2️⃣ V字卷腹（注意颈肩放松）
3️⃣ 俄罗斯转体（手持哑铃15kg）
4️⃣ 平板支撑交替摸肩（保持30秒）
⚠️【必须避开的5大误区】⚠️
❶产后42天立刻做卷腹（腹直肌未闭合）
❷过度节食导致基础代谢下降
❸每天称重超过1次（影响判断）
❹忽视盆底肌修复（影响腰腹形态）
❺盲目跟练网红动作（忽略个体差异）
💡【塑形周期规划表】💡
🔹第1-4周：激活期（重点呼吸训练+低强度有氧）
🔹第5-8周：塑形期（加入抗阻训练+HIIT）
🔹第9-12周：巩固期（循环训练+营养强化）
（图5：12周体态变化对比图）
🍼【哺乳期专属方案】🍼
✅可做动作：改良死虫式、改良平板支撑
✅禁做动作：仰卧起坐、卷腹、骨盆倾斜
✅营养补充：每日增加200kcal蛋白质
（图6：哺乳期安全动作示范）
🌈【长期维持三大原则】🌈
1️⃣ 每周2次全身性训练（如跳绳/游泳）
2️⃣ 每月1次筋膜放松（泡沫轴+瑜伽球）
3️⃣ 每季度调整训练计划（避免平台期）
💬【真实案例反馈】💬
@小雅妈妈：产后3个月腰围从86cm减到70cm
@喵喵妈妈：哺乳期安全减脂不涨奶
📌【最后提醒】
产后腰腹收紧需循序渐进
建议先做体态评估（可私信获取评估表）
搭配专业康复指导更安全有效
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原创文章，作者：减肥小田，如若转载，请注明出处：https://www.dobrince.com/4893.html
