【平板支撑燃脂】30天挑战计划，在家练出马甲线！💪✨
很多姐妹问我：”平板支撑怎么练才能瘦肚子？”今天分享一套专治腰腹赘肉的平板支撑燃脂公式！坚持30天腰围立减5cm不是梦🔥
一、为什么平板支撑能瘦肚子？
✅ 激活核心肌群：腹部、臀部、背部同时发力
✅ 持续燃脂：30秒平板=慢跑10分钟燃脂量
✅ 改善体态：纠正圆肩驼背，打造直角肩
（附对比图：28天腰围从78cm→73cm）
二、标准平板支撑动作分解
🔥动作1：核心收紧（关键！）
– 双手与肩同宽撑地，肘部90°贴紧身体
– 收紧腹横肌，想象肚脐向脊柱方向卷起
– 挺身时身体呈直线，肩、髋、踝一条线
🔥动作2：动态平板（进阶版）
– 标准平板姿势保持20秒后
– 右手交替触碰右脚跟（全程不触地）
– 左右各5次为1组，每天3组
🔥动作3：侧平板（雕刻线条）
– 侧撑时身体呈直线
– 腰部发力避免塌腰
– 每侧保持15秒，每天轮换练习
三、30天黄金燃脂计划表
🌟第1-7天：适应期
– 每天2组标准平板（每组30秒）
– 每组休息15秒
🌟第8-14天：强化期
– 动态平板30秒+侧平板15秒
– 组间休息30秒
🌟第15-21天：突破期
– 动态平板+侧平板各3组
– 加入平板开合跳（20次/组）
🌟第22-30天：塑形期
– 挑战平板支撑2分钟（分4组）
– 每组休息30秒
（附训练计划表截图+28天对比）
四、燃烧脂肪的隐藏技巧
🍽️饮食配合：训练后30分钟内补充蛋白质（鸡蛋/蛋白粉）
🚴♀️有氧助攻：平板训练日增加快走/跳绳20分钟
💡时间利用：通勤时做平板支撑办公（每小时1次）
五、常见错误避雷指南
❌ 腰部下垂：想象肚脐被绳子吊起
❌ 膝盖外扩：想象脚尖指向正前方
❌ 头部前伸：下颌微收看前方
（错误对比图+正确示范）
六、坚持30天的秘密武器
✅ 设定阶段性奖励（如买新运动装备）
✅ 加入打卡社群互相监督
✅ 每周拍照记录身材变化
✅ 睡前拉伸放松肌肉
最后分享我的28天蜕变日记：
Day1：核心酸痛到怀疑人生
Day7：发现腰线开始出现
Day14：闺蜜问我是不是偷偷减肥
Day21：马甲线若隐若现
Day28：穿回S码牛仔裤！
现在每天雷打不动平板1小时，配合饮食调整，腰围从78cm→71cm。记住：没有局部瘦，只有全身减！坚持练出紧致腰腹，让你从背影也能散发自信光芒✨
平板支撑燃脂 居家塑形 减脂不反弹 核心训练 马甲线养成记
原创文章，作者：减肥小田，如若转载，请注明出处：https://www.dobrince.com/3869.html
