🔥【7天高效燃脂计划表】健康减脂不反弹｜附精准饮食+运动指南🔥
姐妹们！今天我要分享一套我亲测有效的7天健康减脂计划表！很多姐妹问我怎么从160斤减到130斤只用了21天，其实关键就是这套「运动+饮食+心态」三合一方案！文末有惊喜的21天食谱表，先收藏再开始哦~
✅【7天燃脂计划表】（附具体动作视频链接）
⏰周一：全身燃脂日
🔥晨间空腹：空腹有氧30分钟（跳绳/爬楼梯）
🏋️♀️下午：HIIT训练40分钟（开合跳+深蹲跳+波比跳循环）
🌙晚间：瑜伽拉伸20分钟（重点放松大腿内侧）
⏰周二：局部塑形日
🏋️♀️上肢训练：哑铃推举+划船+侧平举（每个动作4组×15次）
💃下肢训练：保加利亚分腿蹲+臀桥+侧卧抬腿（每个动作4组×20次）
⚠️注意：训练后及时补充蛋白质（鸡胸肉/蛋白粉）
⏰周三：休息恢复日
🌿轻度活动：散步/游泳/瑜伽
💡建议：做10分钟泡沫轴放松肌肉
🍎加餐：1个苹果+1杯无糖酸奶
⏰周四：高强度燃脂日
🔥晨间：空腹爬坡走30分钟（坡度15+速度6）
🏋️♀️下午：抗阻循环训练（深蹲推举+弓步跳+平板支撑）
⚠️重点：每个动作保持标准动作，不要偷懒！
⏰周五：核心强化日
🏋️♀️训练项目：
1️⃣死虫式（3组×20次）
2️⃣俄罗斯转体（3组×30秒）
3️⃣侧平板支撑（每侧2分钟）
💡建议搭配弹力带增加难度
⏰周六：趣味运动日
🎮运动游戏推荐：
🔸Zumba有氧操（跟练B站热门课程）
🔸飞盘/羽毛球（每次1小时）
🍃加餐：1根黄瓜+1小把坚果
⏰周日：欺骗餐日
🍴饮食自由餐：
✅主食：1碗杂粮饭+1个拳头米饭
✅蛋白质：2掌心牛肉/鱼肉
✅蔬菜：2碗水煮西兰花/菠菜
✅水果：1个香蕉+1个橙子
⚠️注意：控制总热量不超过1800大卡
🥗【21天食谱表】（根据身高体重调整）
🌞早餐（7:30-8:30）：
1杯无糖豆浆+1个水煮蛋+半根玉米
🍛午餐（12:30-13:30）：
150g煎鸡胸肉+2拳糙米饭+3拳水煮菜
🍲晚餐（18:30-19:30）：
200g清蒸鱼+1拳荞麦面+1碗凉拌秋葵
🍎加餐（10:00/15:00）：
1个圣女果/10颗小番茄/无糖希腊酸奶
💡【三大核心技巧】
1️⃣饮水法则：每天喝够体重（kg）×30ml水（举例：50kg喝1500ml）
2️⃣进食顺序：先喝汤→吃蔬菜→吃蛋白质→吃主食
3️⃣烹饪方式：蒸煮≥60%｜少油煎≥30%｜避免油炸
⚠️【注意事项】
❗️每天睡眠保证7小时以上（熬夜会加速脂肪堆积）
❗️每周称重1次（早晨空腹）
❗️经期前3天停止高强度训练
❗️出现头晕乏力立即停止运动
🎁【附赠工具包】
1️⃣体脂秤使用教程（链接）
2️⃣运动跟练视频合集（B站）
3️⃣21天打卡模板（可打印）
💬评论区互动：
👉🏻晒出你的7天计划执行情况
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最后送大家一句减肥心法：
“不要和食物作战，要和身体谈恋爱”
健康减脂不是短跑，而是需要持续21天的马拉松
坚持下来你会遇见更好的自己！
原创文章，作者：减肥小田，如若转载，请注明出处：https://www.dobrince.com/3817.html
