🔥瑜伽跟练一周瘦5斤！亲测有效的7天减脂计划（附跟练视频）
💡为什么选择瑜伽减肥？
✅每天30分钟，轻松甩掉 visceral fat（内脏脂肪）
✅改善体态+提升柔韧性+调节内分泌
✅适合办公室久坐族&产后修复人群
🌟我的减脂成果：
第1周：腰围-3cm｜体脂率-2%
（附对比照👉评论区见）
🔥 准备阶段：3步激活燃脂基因
1️⃣ 必备装备：
✓瑜伽垫（推荐：Lululemon Align系列）
✓瑜伽砖（辅助下犬式用）
✓弹力带（进阶动作必备）
✓运动水壶（500ml/天）
2️⃣ 热身公式：
动态开合跳3组×1分钟
猫牛式流动10次
侧弓步拉伸每个侧边30秒
3️⃣ 燃脂关键：
⚠️每天保证8小时睡眠
⚠️饭前喝300ml温水
⚠️运动后30分钟内补充蛋白质
💪 每日瑜伽跟练计划表（含跟练视频链接）
🌅 Day1：基础燃脂序列
体式组合：
①山式（山根对齐尾骨）5分钟
②树式（单腿平衡）左右各3分钟
③下犬式（脚跟回勾）1分钟
④战士一式（胸腔打开）30秒×2组
⑤婴儿式放松3分钟
📌重点部位：手臂/臀部
🎥跟练视频👉（点击获取）
🌇 Day2：核心强化日
体式组合：
①死虫式（腹部收紧）1分钟×3组
②船式（动态交替抬腿）45秒×2组
③侧板式（强化侧腹）30秒×2边
④仰卧脊柱扭转（左右各2分钟）
⑤猫牛式呼吸（3次循环）
📌重点部位：腰腹/背部
🎥跟练视频👉（点击获取）
🌃 Day3：全身塑形日
体式组合：
①三角式（脊柱延伸）30秒×2边
②战二式（大腿内侧塑形）1分钟×2组
③鸽王式（打开髋部）左右各1分钟
④眼镜蛇式（胸腔扩张）15秒×3组
⑤婴儿式冥想5分钟
📌重点部位：臀腿/肩背
🎥跟练视频👉（点击获取）
🌈 Day4：循环代谢日
体式组合：
①拜日式A（热身）8个呼吸
②侧板式→前屈→下犬式串联×3组
③单腿下犬式（平衡训练）30秒×2边
④坐姿扭转（刺激肠胃）1分钟×2组
⑤婴儿式+腹式呼吸3分钟
📌重点部位：代谢循环
🎥跟练视频👉（点击获取）
🌈 Day5：修复日
体式组合：
①婴儿式（放松）5分钟
②仰卧束角式（髋关节修复）3分钟
③猫牛式流动（脊柱养护）10分钟
④仰卧抬腿（腿部修复）1分钟×3组
⑤蝴蝶式（脚踝放松）2分钟
📌重点部位：关节养护
🎥跟练视频👉（点击获取）
🌈 Day6：冲刺日
体式组合：
①平板支撑（核心耐力）1分钟×3组
②侧板式（侧腹强化）30秒×2边
③下犬式→战士三式→婴儿式串联×5组
④鱼式（背部打开）30秒×3组
⑤修复冥想5分钟
📌重点部位：全身爆发力
🎥跟练视频👉（点击获取）
🌈 Day7：验收日
体式组合：
①站立前屈（拉伸全身）2分钟
②下犬式→战士二式→婴儿式循环×8组
③仰卧脊柱扭转（放松）3分钟
④感恩冥想（调整心态）5分钟
📌重点部位：全身放松
🍽️ 饮食搭配公式：
✅早餐：1个水煮蛋+1杯无糖豆浆+半根玉米
✅加餐：1小把坚果+1个苹果
✅午餐：糙米饭100g+清蒸鱼150g+西兰花200g
✅加餐：1杯酸奶+10颗蓝莓
✅晚餐：荞麦面80g+凉拌菠菜+豆腐汤
✅禁忌：油炸食品/奶茶/精制糖
⚠️注意事项：
1️⃣ 运动前后各做5分钟拉伸
2️⃣ 经期前三天改为阴瑜伽
3️⃣ 每周可安排2次有氧运动（快走/游泳）
4️⃣ 每日饮水量≥2000ml
5️⃣ 避免空腹练习
📈效果追踪表：
| 指标 | Day1 | Day7 | 周末 |
|————|——|——|——|
| 腰围(cm) | 68 | 65 | 64 |
| 体脂率(%) | 24 | 22 | 21 |
| 晨起空腹心率| 82 | 75 | 73 |
💡常见问题解答：
Q：可以每天练吗？
A：建议每周休息1天，避免过度训练
Q：体态不好能练吗？
A：有瑜伽砖辅助，所有动作都可调整
Q：平台期怎么办？
A：调整饮食结构，增加HIIT训练
Q：跟练会受伤吗？
A：注意动作细节，前3天可降低强度
🎁附赠福利：
关注领取：
✅7天跟练视频合集（30分钟/天）
✅体态评估表（3分钟自测）
✅瑜伽垫选购指南
✅食谱电子版（含热量表）
💬互动话题：
“你坚持瑜伽多久了？留言区分享你的变化”
“点赞过1000抽3位送瑜伽周边大礼包”
原创文章，作者：减肥小田，如若转载，请注明出处：https://www.dobrince.com/3723.html
